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終わりなき旅のように生きたい

好きなコト、好きなモノを、好きなだけ。

1日5分! 臨床心理士に教わった日常使いの簡単ストレス対処法3つ

どーも、ぱんきちです。

生きていれば常につきまとう「ストレス」。きっと、このエントリーを読んでくださっている方も緊張や不安、怒り、心のモヤモヤといった何らかのストレスを感じているんではないでしょうか。ストレスは人間の成長にとってプラスに働くこともありますが、逆に体の不調や心の不調を伴ってマイナスに働いてしまうことが多々あります。とはいえ、そのストレスを完璧に避けることはできません。では、そのストレスと遭遇したときにどう付き合い、どう対処するのか。 

 かくいう自分もストレス耐性はかなり弱めです。ちょっと嫌なことがあるとすぐしょんぼり。小心者で緊張しいです。なんとかならぬものかと悩みのひとつでもあり、その事自体がストレスの種でもありました。

そんなとき、臨床心理士の方のセミナーに参加する機会がありました。そこで誰にでも出来る簡単ストレス対策法を教わったのでご紹介したいと思います。現代社会を生きる普通の人が日々の暮らしの中ですぐに取り入れられる3つの方法です。 

ストレスとは何か

http://www.flickr.com/photos/82795201@N00/270800047

まずストレスとは何なんでしょう。ストレスは、簡単に言ってしまえば「外からの刺激」なので、決して「ストレス=嫌なこと」ではありません。ただ、一般的に使われる場合の正しい意味は、不快な刺激によって生じる「反応」です。例えば「誰かに怒られた」という不快な刺激あった場合に、「胃がキリキリ痛む」「血圧があがる」「心が沈む」といった肉体的・精神的な反応がストレスです。これは、不快な刺激を受けたときに、副腎皮質ホルモンや自律神経系のバランスが崩れることで引き起こされ、身体の不調となって現れています。

一方、その「不快な刺激」は「ストレッサー」と言います。そのストレッサーがストレスに繋がるかは個人個人の考え方や感じ方によって異なりますが、心に不調をきたすストレッサーの多くが”対人関係”から来ると言われています。

心の不調の原因のほとんどは”対人関係”

対人関係とは主に〈組織・集団(社会)〉〈他者〉〈自分)の3つに分類されます。

  • 対集団・組織は、根本に「所属しなければいけない」という欲求と同時に、その理想に近づけないことが恐怖となる
  • 対他者は、いわゆる親や恋人との関係です。強い愛情への欲求が根底にあるが、それを上手く表せず相手の顔色を伺い我慢することで、不安になったり、身体的な不調が出てきてしまう。
  • 対自分は、自分を攻めている状態。他者からの評価を気にし、「なぜそうしなかったのか」と過去にとらわれている。

この3つの中でも特に多いのが「対自分」「対社会」だと思います。人は他者や自分自身との関係の中で、「こうあるべき理想の自分」を無意識の内に作り、そこに近づこうとします。しかし、現実の自分との差異を感じた時に、思考は自分を否定する方向に向かっていき、それがストレスとなってしまいます。

「なんで出来なかったのか。自分はダメな人間だ」と自分を責めることから始まり、悪化すると「また同じことが起こるかもしれない」と悪循環にハマってしまいます。でもコレって結構よくあることですよね。上司に怒られたり、仕事で失敗したり。でもそんな時にうまく対処できれば、身体への不調を最小限に抑えることが出来るはずです。

 

 ストレスを軽くする方法&エクササイズ

1.マインドフルネス(瞑想)

http://www.flickr.com/photos/33887484@N08/3179397829

最近すこしづつ聞く機会も多くなったこの言葉。瞑想と言ってしまうとなんだか仏教の修行者が座禅を組んでる重々しい画が浮かんでしまいますが、実際はもっと気軽にできるものです。力を抜いて呼吸を意識して、今そこにある状況とあるがままの自分をゆっくり認めてあげましょう。慣れてくるとす~っと心が静まっていくのが実感できると思います。いつやらなければいけないとかの決まりはありません。電車に乗ってる時やお風呂タイム、寝る前など空いている時間でOKです。目安は5分~20分くらいがいいようですが、1回の時間よりも継続して出来るように習慣づけることが大切です。

  • 好きな姿勢でOK(背筋を伸ばした方がベスト)
  • 目を瞑って、自然な呼吸をしましょう
  • 呼吸に意識を集中させる。ゆっくり息を吸って、空気が体内に入っていき、出て行くのを感じましょう。
  • 集中できず、他のことを考えてしまっても大丈夫。集中できないこともを当然と認め、そのことに気づいたら改めて呼吸に意識を戻しましょう。

2.自分の「べき・べからず」を書き出す(行動認知療法)

http://www.flickr.com/photos/17423713@N03/14813000931

自分の心を縛っている「◯◯しなければならない」「◯◯してははならない」をすべて書き出して、そういう自分を探して認めてあげましょう。その上で、「いつもそうする必要はないな」と考えを転換していきましょう。

  • 「◯◯すべきだ」→「◯◯である方がいいけど、いつもそうしなくてもいいな」
  • 「◯◯すべきでない」→「◯◯しない方がいいけど、いつもそうする必要はないな」

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 3.ネガティブ風船を割る

http://www.flickr.com/photos/55878142@N07/5675125159

自分としてはこの方法が一番オススメです。不安や緊張、イライラを感じた時はこの方法で心の負担を和らげています。簡単に言ってしまえば、ストレスの元となっていることが消えてなくなるイメージをする方法です。

  • お腹のあたりに小さな風船をイメージして、怒り、不安、恐怖といったネガティブな感情をどんどん風船の中に吹き込んでいきます。
  • 可能なかぎりネガティブな感情を大きくして、どんどん風船の中に溜めていきます。
  • ネガティブ感情を溜めた風船が目一杯大きくなったら、針で一気に割っちゃいましょう。
  • 「パンっ!」という音ともにネガティブな感情が霧のように消えていくのをイメージしましょう。

 個人的には、ボールをイメージしています。ボールにネガティブさをどんどんを注入していき、バットでパコーンと打って遠くに飛ばしてしまうイメージです。ネガティブな感情が遠く離れていく感覚になるので、「ま、いっか」と気分を変えることが出来ます。強敵なネガティブ感情の場合は、なんどもバットで打ってやると効果的です。

おわりに

これらの方法は、とにかく”続ける”ことが大切です。ただ、「しなければいけない」になってしまうと本末転倒。これらの方法を自分スタイルで試して「ちょっと軽くなった」と実感することが大事だと思います。そうなると、何か嫌なことがあった時でも「あの方法があるから大丈夫!」と自分を助けてくれるはずです。 

これを書いている自分も実は今全く別のことでモヤモヤしています。でも、そのモヤモヤをボールに一杯に溜めてふっ飛ばしています。遠くに遠くに、力いっぱい。